TÉLÉCHARGER METHODE DE MUSCULATION LAFAY PDF GRATUIT GRATUIT

Nicolas ProgresserEnMusculation 1 Déc à Cette rubrique du livre est destinée aux personnes qui veulent perdre du gras et qui sont prêtes pour cela à réaliser quelques efforts supplémentaires. Chaque pratiquant selon son niveau de départ, ses objectifs, son temps disponible va faire son propre cheminement. Yann 21 Déc à A propos de ce blog. Effectivement, merci Maneum pour ce lien qui sera utile à tous ceux souhaitant se lancer dans la pratique de la méthode Lafay.

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Cet exercice très simple peut se pratiquer partout. Nicolas ProgresserEnMusculation 1 Déc à Méthode Lafay tome 2: Merci pour le lien sur Delavier, Yann. Je ne suis peut-être pas très clair: Gardez-en sous le coude pour votre séance de musculation!

Si vous êtes nouveau ici, vous voudrez sans doute recevoir mon livre « Vivre la vie de vos rêves avec votre blog »: Cette chronique a été rédigée par Nicolas Martin du blog Progresser en musculation: Deuxièmement, celui ou celle qui pratique un sport intensif vas profiter des bénéfices secondaires mais tout aussi importants: Olivier Lafay est né en ce Il se passionne alors pour la musculation.

Il en tire une conviction: Elle est juste une étape dans la construction de soi-même.

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Enune première version est rédigée. Béatrice Callonnec-Guyon nous explique que le corps humain doit être considéré dans sa globalité. Il ne faut pas voir un muscle seul de manière isolée. Béatrice Callonnec-Guyon nous explique aussi que le corps humain doit rester en équilibre de manière uniforme. La souplesse se travaille autant sur les membres inférieurs que postérieurs. Pas de contrainte de temps, de place. Vous pouvez vous entrainer chez vous, dehors, en salle.

Vous êtes libre et, en même temps, guidé progressivement dans votre évolution. La méthode est progressive et adaptée à tous les pratiquants, peu importe leur niveau de départ et leur objectif. Le résultat forme un ensemble cohérent et efficace. Chaque pratiquant selon son niveau de départ, ses objectifs, son temps disponible va faire son propre cheminement. Le programme de musculation est composé de treize niveaux par ordre croissant de difficulté. Le Protéo-System va vous expliquer comment concevoir votre propre programme en fonction de votre objectif de départ.

La promesse que fait Olivier Lafay est la suivante: Une série est une suite de répétitions. Les muscles ne se développent pas pendant la séance de musculation, mais bien pendant le repos.

Le repos est donc fondamental dans la réussite. Accordez-vous des jours de récupération musculaire dans la semaine. La méthode indique très précisément les temps de repos entre chaque série et entre chaque exercice.

Le temps de repos permet de mesurer la progression, car à temps de repos égal, si vous faites plus de répétitions à la séance suivante que la précédente, cela signifie que vous avez progressé.

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Un même mouvement avec une amplitude différente a un effet différent sur votre corps et constitue un nouvel exercice à part entière. Chaque élément a été pensé de manière logique pour permettre une progression.

Pour lafxy exercice, la position du corps a été décrite et cette posture doit être scrupuleusement respectée. Le rythme normal est la référence. Le mouvement se fait en 3 secondes.

Le rythme rapide consiste à exécuter le mouvement en moins de deux secondes. Un temps de repos en extension complète est autorisé en fin de série lorsque la fatigue arrive et que vous ne pouvez grstuit enchainer les répétitions, mais il ne doit jamais dépasser 5 secondes. Le rythme lent consiste à exécuter la descente du mouvement en cinq à dix secondes et la montée le plus rapidement possible de manière explosive.

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Pensez à respirer de manière calme et profonde lorsque vous adoptez le rythme lent. Respirez et inspirez methodw, cela donne plus de force et participe au développement du thorax. Le blocage respiratoire doit être le plus court possible. Il joue néanmoins un rôle essentiel dans la respiration. En effet, une gêne respiratoire est fortement handicapante dans la pratique de tout sport.

Cet exercice très simple peut se pratiquer partout. Dans les transports en commun, assis devant son ordinateur au bureau, allongé dans son lit, etc. Votre mémoire a des capacités limitées et dans quelques mois vous ne vous souviendrez plus des performances réalisées précédemment. Sans cette information capitale, vous ne saurez donc pas si vous avez progressé ou non. Cela comprend les exercices réalisés, le gratuif de séries, le nombre de répétitions, mais également une description de vos impressions et sensations.

Vous devez mksculation échauffer laafay préparer votre corps à fournir un effort intense. Un échauffement doit se faire sur un rythme tranquille.

Vous devez monter petit à petit en température, mais vous ne devez pas vous épuiser. Gardez-en sous le coude pour votre séance de musculation!

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Ce moment arrive à des stades différents selon les pratiquants en fonction de leur poids, de leur alimentation, de leur endurance, etc. Olivier Lafay propose une classification en trois catégories des aliments. Ceux à consommer régulièrement, modérément et exceptionnellement. Dans une optique de prise de muscle, Olivier Lafay propose de classer les pratiquants en trois catégories selon la taille et le poids:. Il ne faut pas augmenter les quantités pour autant. Le reste de votre séance est basé sur la relaxation et la détente.

En cas de manque de temps, il est possible de faire la musculation seule puis de réaliser le reste tranquillement le soir. Cette rubrique du livre est destinée aux personnes qui veulent perdre du gras et qui sont prêtes pour cela à réaliser quelques efforts supplémentaires.

Pour les trois premiers points, il faut se référer aux rubriques du livre qui y sont consacrées. Il recommande également de conserver au minimum une journée de repos complète dans la semaine. La segmentation de la méthode en plusieurs niveaux a pour but de répondre aux besoins de chaque pratiquant, quels que soient son poids, ses capacités ou encore ses objectifs. Le niveau 1 est une étape préparatoire qui permet de se mettre en condition et de préparer son corps au travail sur la suite de la méthode.

Ensuite, chaque niveau représente une étape vers le niveau suivant qui demande à chaque fois des capacités athlétiques de plus en plus élevées. En revanche, ils progresseront bien plus vite dans les niveaux que les débutants.

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À la fin de ce chapitre, Olivier Lafay donne des techniques et conseils pour aller encore plus loin que le niveau 13, continuer à progresser et toujours améliorer ses capacités athlétiques. Un manque de souplesse combiné à une forte masse musculaire peut conduire à de graves problèmes de santé tels que:.

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Il a les reins cambrés, les épaules trop hautes, et cela amène aux problèmes suivants:. Un pratiquant dans cette situation va se sentir fatigué à plus ou moins long terme. Pour un bon développement musculaire, il faut une contraction vigoureuse des muscles.

Les contractures de ce pratiquant vont diminuer cette vigueur et il ne progressera plus. Un muscle raide est un muscle qui aura du mal fe se développer en raison de problèmes circulatoires. Pour que ce mécanisme fonctionne correctement, les échanges doivent être bons dde la graisse et les muscles. Si les muscles sont courts et raides, cette circulation est affectée par une réduction de son efficacité, donc un appauvrissement des échanges entre la graisse et les muscles. À la longue, cette fatigue accumulée affecte le système nerveux et peut se répercuter sur le système hormonal.

Or un système hormonal équilibré est indispensable pour mincir. Une pratique régulière des exercices de souplesse présentés dans le livre conduit à une progression très rapide. Au bout de deux mois seulement, vous constaterez des progrès msthode qui vous rendront plus agile, plus rapide et plus résistant quant aux éventuelles blessures. La respiration est également très importante.

Pour kusculation efficacité optimale et une progression rapide, chaque position de souplesse doit être tenue entre 30 secondes et une minute. Un pratiquant très motivé et souhaitant une progression très rapide en souplesse et en musculation peut faire tous methoe exercices musculatin souplesse avant chaque séance de musculation tenue de position: Après un an de pratique régulière, certains fratuit deviendront sans doute faciles. Dans la suite du livre, Olivier Lafay décrit et illustre par une photo chaque exercice de souplesse.

Ils sont au nombre de 35 et sont répartis en trois catégories:. Il faut commencer doucement et augmenter la durée progressivement. Olivier Lafay donne une astuce pour entrainer son endurance de manière agréable et automatique: Dans ce chapitre, vous trouverez une description précise et une illustration pour chacun des exercices composant la méthode de musculation.

Elle est adaptable à tous les pratiquants quels que soient leur niveau, leur objectif et leur rythme de vie. Alors, rassurez-vous, il en faudra très peu et cela ne coûte laay trop cher.

Le minimum vital requis est de posséder une barre fixe et des chaises. Pour les non-initiés, un dips est le mouvement consistant à se tenir en appui à bout de bras sur deux barres ou deux montants parallèles puis à effectuer une flexion des bras et enfin à revenir à la position initiale bras tendus.

La réponse est oui! Je faisais zéro dips et zéro traction au test de départ donc, rassurez-vous, vous ne pourrez pas commencer en étant pire que moi! Vous ne le regretterez pas.

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Méthode Lafay tome 2: La note de Nicolas Martin du blog Progresser en musculation:. Les entraînements sont beaucoup trop longs et comme précisé, il faut quand même du matériel…. Niveau méthode de musculation, OK. Merci pour ton commentaire. Merci pour ce partage. Cette méthode ne peut que plaire à toutes personnes soucieuses de développer son corps et son esprit naturellement.